在《1942》那部电影里，饥荒年代一袋小米就能买一个女孩子。小米加步枪，支持了八路军在太行山坚持抗战。「春种一粒粟、秋收万颗子」，说的是种小米。「夜雨剪春韭，新炊间黄粱」的那个黄粱，也是小米。

　　最近这几年，其中一部分是网友姗姗赠给我的内蒙古小米，包括红谷子和黄谷子两种。红谷子是红色谷壳的小米，产量低，风味好。她家的小米碾磨程度低，最大限度地保留了小米的营养价值。

　　曾经资助过的美峰常会给我送来山西小米。还有朋友送来的其他优质小米，产地通常是山西、陕西、河北、内蒙、东北，这些都是中国优质小米的产地。

　　大部分时候，我家的主食是二米饭，大米+小米。偶尔我也会做单纯的小米饭（为了增加香味常常加点去核的枣）。

　　新煮的小米饭，又香又软，真的好吃。但是，一旦剩到第二餐，它的老化回生程度，要比粳米更甚，所以会变得又粗又硬，即便再次加热到六七十度，口感也不好吃，除非重新煮一遍。

　　没错。但是难吃的东西，低 GI 也不会有人愿意吃。相比而言，中高 GI 的热小米饭，营养又好，而且吃起来很愉快，对胃也比较友好。

　　冷小米饭（CM）的确是餐后血糖值最低的，刚煮出来的热小米饭（FM）比白米饭低，但比冷小米饭高。

　　但是，到了第二餐，新煮小米饭的优势就表现出来了。也就是说，早餐吃了小米饭之后，午餐后血糖非常平稳。

　　一餐食物对下一餐血糖反应的影响，被称为「第二餐效应」（second meal effect）。这方面的研究还很不充分。

　　白米饭的餐后血糖效果不如小米饭，冷热之间的差异也小一点。但即便如此，从曲线上来看，新煮热大米饭的第二餐血糖曲线，还是要比冷米饭的曲线略低一点。

　　我们猜想，前一餐用「难消化」作为代价来降低血糖，很可能会降低身体处理食物和调整代谢的能力，造成第二餐的血糖控制能力弱化。

　　对一些消化不良的人来说，这种效果可能会更明显。长期的消化不良，会带来营养吸收不良的问题，而长期营养不足，必然会造成肌肉流失、肝脏和胰岛的功能下降，从而降低血糖控制能力。这个逻辑可以解释，为什么有些人吃低 GI 食物之后，长期血糖控制并没有改善，甚至是变差。糖友们选择食物时，决不能只看 GI 值的高低......

　　以前大家认为只有抗性淀粉、以及能在肠道发酵的低聚糖和部分可溶性膳食纤维，才能发挥第二餐效应。但我们这项研究提示，对仅仅间隔 3-4 小时的第二餐来说，慢消化淀粉可能效果更好。

　　食物从胃中排空，到进入小肠被吸收，到进入结肠发酵，产生短链脂肪酸，再作用于血糖和血脂，这个过程需要较长时间，三四个小时是不够的。晚餐食物可以通过结肠发酵来影响第二天的血糖水平，但早餐到午餐这点时间，不足以通过结肠发酵来发挥影响。

　　慢消化淀粉可以缓慢释放葡萄糖，不仅可以保持 3~4 小时后的低水平胰岛素释放，而且可以在进食后 4~8 小时内进入小肠下段，诱导 GLP-1 产生，从而起到降低血糖水平的作用。这两个效应很可能是第二餐后血糖水平平稳的重要原因。

　　把第一餐的血糖反应和第二餐的血糖反应综合起来，看一天整体的血糖平稳度，冷小米饭和新煮热小米饭是没有显著差别的。但是，后者可能对胃更友好，也更容易接受。

　　碳水化合物以慢消化为好，抗性淀粉并非越多越好。对没有达到肥胖状态的健康人来说，大部分淀粉应当在小肠中慢慢消化，只剩少量抗性淀粉送入大肠就可以了。我们吃饭主要是为了让身体获得能量，而不是让很大一部分能量穿肠而过，让自己变相饥饿。

　　当然，对肥胖者来说，减少可消化淀粉的比例、增加抗性淀粉的比例，是让人感觉饱而实际上减少能量的减肥策略之一。但体重正常的人长期这么吃，就可能有掉肌肉的危险。

　　如果食物当时吃起来舒服，身体就能获得更多的营养和能量。淀粉中的葡萄糖缓慢消化释放出来，平稳血糖的效果还能持续到第二餐......特别是对体重正常、不需要减肥的控血糖人士来说，这才是更好的效果。

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